筋トレ前後にBCAAを摂取する効果は？タイミングや量、飲み方は？

 

あなたはBCAAについてご存知でしょうか。

 

最近よくスポーツドリンクのコーナーで目にする方も多いのでは？

 

BCAAとは、Branched Chain Amino Acidsの略称。

 

分岐鎖アミノ酸と呼ばれ、

 

 

がこれにあたります。（ドラクエの呪文みたいですね）

 

今回は筋トレ前後にBCAAを摂取する効果をはじめ、

 

タイミングや量、飲み方をご紹介いたします。

 

BCAAとは？

 

分岐鎖アミノ酸BCAAであるバリン、ロイシン、イソロイシン。

 

これらは筋肉を構成するタンパク質の必須アミノ酸の約３５％も占めており、

 

とても筋トレに重要なアミノ酸です。

 

そしてBCAAは、必須アミノ酸に含まれています。

 

では、必須アミノ酸とは、何なのでしょう。

 

私たちの体のタンパク質は、数種類のアミノ酸が合成されて作られています。

 

そのアミノ酸の中で、体内で合成されないものが必須アミノ酸です。

 

必須アミノ酸は体内で合成することができないため、食事等で摂取する必要があります。

 

最近はコンビニややたるところでBCAAを目にするのは、

 

体内で合成することができないからなんですね。

 

さて、必須アミノ酸が体に必要なことは十分ご理解いただけたところで、

 

BCAAは筋トレにどのような影響を及ぼすのかをお話していきますね。

 

まず、BCAAは筋肉を構成するタンパク質の分解を防ぐ効果があります。

 

運動をしている人の体は、

 

ブドウ糖や脂肪酸、アミノ酸をエネルギーとして利用しています。

 

もし、ブドウ糖やアミノ酸が体内に少ない場合、

 

筋肉を構成するタンパク質を分解してエネルギーに変換します。

 

この状態で、筋トレを続けると、

 

筋肉を増やすどころか、筋肉量を減らしてしまう恐れがあります。

 

このため、筋トレ時にBCAAを摂取しておくと、

 

BCAAをエネルギーとして利用するため、

 

筋肉を構成するタンパク質の分解を抑制できて、疲労の軽減にも効果があります。

 

長時間のトレーニングを行うと、血中のBCAAが低下します。

 

血中のBCAAが低下すると、脳内にセロトニンという疲労誘発物質が分泌されます。

 

このセロトニンが分泌されることで、脳は疲労を感じるのです。

 

つまり、筋トレ時にBCAAを補給しておくことで、

 

セロトニンの分泌を抑制し、疲労を軽減することができます。

 

さらには、BCAAには、筋肉の合成を促進する効果もあります。

 

BCAAを摂取していることで、筋肉が傷ついた後の超回復の際に、

 

より効率的に筋肉の合成が行われるようになるのです。

 

そう、BCAAは、私たち人間の体における

 

疲労と筋肉の分解を防ぎ、筋肉の合成を助ける優れものなのです！

 

BCAAを飲むタイミングは？筋トレ前後？

 

では、BCAAはどのようなタイミングに飲むのが良いのでしょう。

 

ズバリ、プロテインと同じタイミングに飲むのがベスト！

 

まずは、筋トレ前３０分です。

 

BCAAが筋肉を構成するタンパク質の合成を防ぐ話をしたところですが、

 

この効果を発揮するためには、

 

予め血中と筋肉中のBCAAを増やしておくことが肝要です。

 

BCAAは、摂取してから約３０分ほどで血中濃度がピークになるため、

 

運動前３０分に摂取するのが効果的と考えられています。

 

また、筋トレ前の摂取は、筋トレ中の疲労軽減にも効果があり、

 

集中力の低下も防いでくれるため、ケガの防止にもつながります。

 

次に、筋トレ中です。

 

前述のようにBCAAは、筋トレ中のエネルギーになり、

 

筋肉の分解を防いでくれます。

 

そのBCAAを運動中に摂取し補給することで、

 

疲労を溜まりにくくし、筋肉の分解を防いでくれます。

 

特に、長時間トレーニングをする場合や有酸素運動も併せて行う場合は

 

高い効果を発揮するでしょう。

 

最後に、筋トレ後です。

 

運動後にBCAAを摂取することで、筋肉の増加が促進されます。

 

運動直後に摂取するほど筋肉の合成率が高まります。

 

そのため、筋トレ後の摂取もオススメです。

 

BCAAは、筋トレ前後と筋トレ中に摂取するのが良いでしょう。

 

BCAAの飲み方と最適な量は？

 

BCAAとプロテインは同じアミノ酸を含みます。

 

これだけ聞くと、どちらかだけ飲んでおけば良いのでは..？

 

と思うかもしれません。

 

否

 

それぞれ期待される効果が異なるのです。

 

つまり、プロテインとは別の飲み方が必要です。

 

特に、筋トレ中の飲み方は熟慮する必要があります。

 

筋トレ中にBCAAを摂取するのは、体内のエネルギーが枯渇して、

 

筋肉が分解されるのを防ぐためです。

 

そのため、筋トレ中は、こまめにBCAAを摂取することが効果的とされています。

 

摂取する際は、ジュースやスポーツドリンクなどに溶かして飲むと良いでしょう。

 

また、筋トレ後に摂取する際は、プロテインより先に摂取することが効果的です。

 

BCAAは吸収が早いため、先に摂取してからプロテインを摂取することで、

 

筋肉の合成をより効果的にできます。

 

次に、量です。

BCAAは、１日に１５～３０ｇ程度、１度に５～１０ｇの摂取が目安です。

 

自身の体重に合わせて摂取量を調整しましょう。

 

また、筋トレに絡める以外の飲み方もあります。

 

前述のように血中のBCAA濃度を高めると、セロトニンの分泌が抑制され、

 

結果として、ことが期待できます。

 

そのため、仕事や作業をするとき、こまめに摂取することで、

 

集中し続けることが期待できます。

 

他にも、起床後は血中アミノ酸濃度が低下していますので、

 

筋肉の分解を防ぐために、BCAAを摂取するのも良いでしょう。

 

筋トレ前後にBCAAを摂取する効果は？　おわりに

 

いかがでしたでしょうか。

 

人間の体の大切な部分とディープに関わるBCAAには以下３つの効果があります。

 

 

上記の恩恵を得るため、BCAAの摂取は、

 

基本は筋トレ前後や筋トレ中にするのがオススメです。

 

プロテインとの効果の違いも頭に入れて、効果的に活用しましょう。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。