筋トレによるテストステロン分泌の仕組み、分泌量や時間、効果は？

 

筋トレについて検索すると、各所で出てくる単語、

 

テストステロン

 

なんとなく、筋肉に良いことは知っているけど、詳しくは知らない。

 

そんなあなた。

 

テストステロンを制すものは筋トレを制す

 

と言っても過言ではないほど、テストステロンは重要です。

 

今回は筋トレによるテストステロン分泌の仕組み、

 

分泌量や時間、効果についてお話しさせていただきますね。

 

テストステロンとは？　その効果は？

 

テストステロンとは、男性ホルモンの一種です。

 

テストステロンは、筋肉の増大や骨格の発達、陰毛の発毛に作用します。

 

このテストステロンの数値が高いと、筋肉増大のペースが高まります。

 

筋トレをする場合、テストステロンの分泌量を増やすことを意識することで、

 

より効果を高めることが期待できます。

 

他にも、

 

 

テストステロンの数値が上がると様々な恩恵を受けられます。

 

でも逆に、テストステロンの数値が下がるとどうなるのでしょう？

 

そう、、うつ病などのリスクが高まります。

 

テストステロンは、筋トレだけではなく、

 

私たちの健康にも関わってくるホルモンなのです。

 

筋肥大を気にしない人でも、テストステロンの分泌量を増やすことを心掛けると、

 

健康な心身を保つことができるでしょう。

 

テストステロンの分泌量を増やすには？

 

さて、ここからが本題です。

 

「テストステロンの分泌量を増やすには」

 

どうすれば良いのでしょうか。

 

テストステロンが多く分泌される仕組みを考えてみましょう。

 

これまでの研究によると、

 

 

不安定かつ突発的な興奮によってテストステロンの分泌が高まることがわかっています。

 

浮気と闘争はテストステロンを分泌させても、失うものが多すぎますよね笑

 

はい、黙って筋トレをしましょう。

 

興味深いのは筋トレの内容によって、テストステロンの分泌量も変わってくること。

 

テストステロンの分泌量を増やすには次のようなコツがあります。

 

コツ１：高重量を扱うトレーニングをする。

 

テストステロンの分泌量を増やすには、筋肉へのより大きい刺激が必要です。

 

そして、刺激を増やすのに手っ取り早いのが、重い物を持ち上げることです。

 

筋トレにおいては、いつもより重い重量にチャレンジすることで、

 

テストステロンの分泌量が増えることが期待できます。

 

また、１セットの数を増やすことで、筋肉に大きい刺激を与えようとする人もいます。

 

しかし、それでは筋肥大に効果的ではありません。

 

高重量で、１セット６～１５回程度を目安にトレーニングすると効果的とされています。

 

コツ２：より多くの筋肉に負荷をかける

 

コツ１では、高重量で負荷をかけると効果的という話をしましたが、

 

それに加え、より多くの筋肉に負荷をかけることで、

 

テストステロンの分泌量を増やすことができます。

 

具体的には、スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなど、

 

体の中でも大きい筋肉をターゲットにしたり、

 

複数の筋肉を同時に負荷をかけられるトレーニングが好ましいです。

 

特に、スクワットやデッドリフトなどの

 

下半身が絡んでくるトレーニングは効果的。

 

下半身の筋肉は、上半身の筋肉より高重量を扱えるのがほとんどなので、

 

多くの筋肉に負荷をかけることができるのです。

 

特に男性は、腕などの細かい筋肉を鍛えたいと考えるでしょう。

 

確かに腕などのトレーニングも大切ですが、

 

 

を優先する場合、より多く、広範囲の筋肉に負荷をかけることが大切だ

 

ということも覚えておきましょう。

 

また、少ない回数でも高重量にすることでも、

 

より多くの筋肉に負荷をかけられるため、テストステロンの分泌量を増やせます。

 

ただし、高重量でトレーニングをすると、自然と怪我をする危険性も上がります。

 

ご自身の筋力と相談して、無理しすぎない重量を選びましょう。

 

テストステロンが分泌される時間とは？

 

前述の通り、筋トレを行った際にテストステロンの分泌量は増えます。

 

しかし、時間の経過とともにテストステロンは急激に減少していき、

 

だいたい筋トレから１時間程度で正常値に戻るとされています。

 

テストステロンが減少していく原因は、

 

疲労により、コルチゾールが分泌されるから。

 

コルチゾールは、筋肉を分解し、脂肪を蓄えやすくするホルモンです。

 

コルチゾールが分泌されること自体は、問題ありませんが、

 

問題は、急激にテストステロンの量が減少することです。

 

 

効果的に筋肥大を起こすためには、

 

テストステロンの減少スピードを緩やかにする必要があります。

 

では、テストステロンの急激な減少を防ぐには、どうすればよいのでしょう？

 

それは、筋トレ前後にしっかり栄養補給をすること。

 

筋トレ１時間前までにタンパク質や炭水化物などの栄養補給をして、

 

筋トレ後にも、タンパク質を中心に栄養補給することで、

 

筋肥大を効果的に起こすことができます。

 

特に、プロテインを摂取する場合は、筋トレ後４５分以内に摂取するとより効果的です。

 

食事もトレーニングの一環として、しっかりと栄養補給しましょう。

 

テストステロンとは？　まとめ

 

テストステロンという心身に良い成分と筋トレの関係、いかがでしょうか。

 

おさらいすると、

 

テストステロンの恩恵は素晴らしいもので、

 

テストステロンを分泌させるには筋トレが効果的、

 

そして、テストステロンの分泌量が増えると筋肥大に作用します。

 

テストステロンの分泌量を増やすには、

 

高重量で、少ない回数で、多くの筋肉に刺激を与えることが重要です。

 

そして体の栄養状態もテストステロンに影響してきますので、

 

しっかりとした栄養補給を忘れずに！

 

次回からのテストステロンを意識した筋トレにトライしてみてくださいね。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。