筋トレ前後にプロテインを摂取する影響は？飲んでよい時間の間隔は？

 

あなたはプロテインを飲んだことがありますか？

 

え？プロテインって何？

 

..という方から

 

いつ飲めばよいの？筋トレの前？それとも後？

 

飲むと体にどんな影響があるの？

 

１回飲んだらどれくらい間隔をあけるべきなの？

 

そもそも飲んだ方がよいの？

 

実は飲まない方がよい？

 

今回はそんなあなたのプロテインに関する疑問を解決していきましょう。

 

筋トレ前後にプロテインは飲んだ方がいい？

 

まず、プロテインは飲まない方がよいのか、それとも飲んだ方がよいのか？

 

結論から申し上げますと、

 

筋トレをするのであれば「飲んだ方がよい」でしょう。

 

理由は「筋肉に必要な栄養素が含まれているから」です。

 

筋トレ後は、筋肉が傷ついて、疲弊している状態です。

 

筋肉は傷ついた状態になると、修復しようとします。

 

筋肉の修復には、たんぱく質などの栄養素が必要となります。

 

このため、筋トレ後の栄養補給が非常に大事になってきます。

 

もちろん、普通の食事でもたんぱく質などの栄養素は補給できます。

 

しかし、同時に余分なカロリーも摂取してしまいます。

 

プロテインの魅力の一つは、普通の食事で大量摂取が難しい栄養素を、

 

極めて低カロリーで補給することができる特徴があるのです。

 

プロテインを摂取するタイミングと影響

 

プロテインを摂取するタイミングはいつか？

 

筋トレ後４５分以内がゴールデンタイムと覚えておきましょう。

 

では、なぜ運動後４５分間なのか？

 

それは、運動後４５分間は「タンパク同化作用」が高い時間帯だからです。

 

タンパク同化というのは、

 

体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり、筋肉を形成していく動きのこと。

 

つまり、筋トレ後４５分間に、アミノ酸やタンパク質を補給することで、

 

筋肉の形成がスムーズになるということです。

 

これらの理由から、プロテイン摂取にベストなタイミングは、

 

運動後は４５分間と言われています。

これは、ハードな筋トレをしている上級者から、

 

軽い筋トレをしている初心者まで全てに共通します。

 

では、「運動後は４５分間」以外に

 

プロテインを摂取するタイミングはいつが適切なのでしょうか。

 

まずは、朝です。

 

夜寝ている時間帯に水分など、あらゆる栄養素が枯渇していきます。

 

タンパク質も例外ではありません。

 

このため、朝にプロテインを摂取するのは効果的です。

 

特に、朝食にタンパク質が少ない場合の栄養補助としても

 

プロテインは優秀と言えるでしょう。

 

次に、就寝前１時間です。

 

人間は、寝ている間にたくさんの成長ホルモンを分泌します。

 

就寝前のプロテインの摂取は、この成長ホルモンに影響します。

 

成長ホルモンの役割の１つに、

 

タンパク質の吸収を促し、結果として筋肉量を増やす働きがあります。

 

睡眠中の成長ホルモンの恩恵を最大限に受けるために、

 

就寝１時間前くらいを目安にプロテインを摂取すると効果的でしょう。

 

最後に、運動「前」です。

 

特に運動前に空腹だった場合、筋トレを始めても体内のタンパク質など

 

栄養素がエネルギーとして使われ、

 

筋トレで傷んだ筋肉の修復までエネルギーが行き届かなくなります。

 

そこで、運動前のエネルギー補給として、

 

プロテインを摂取することが大切になってきます。

 

まとめると、筋トレ後４５分間はゴールデンタイム、

 

ここでプロテインを摂取しましょう。

 

そして、日頃から栄養不足を感じる人や、ハードな筋トレをされている方は、

 

朝と就寝前にプロテインを摂取すると良いでしょう。

 

また、空腹時はプロテインを運動前に摂取し、

 

トレーニング全体のエネルギー源として活用することもできます。

 

プロテインを飲んでよい間隔は？

 

プロテインを飲んだら、次にプロテインを飲むまでに

 

どれくらいの間隔をあけるべきでしょうか？

 

まず、１回の摂取で吸収できるタンパク質は３０ｇ程度です。

 

（人により差はありますが）

 

そして、余分となったタンパク質はそのままカロリー、脂肪となります。

 

そう、太ってしまうわけです。

 

このため、タンパク質の過剰摂取にならないように気を付ける必要があります。

 

つまり摂取する最適な間隔は、人それぞれの筋トレの負荷によって違います。

 

例えば、軽い筋トレを週に３回程度行い、食事のバランスに気を配り、

 

タンパク質もしっかり摂取しているＡさんの場合。

 

Ａさんがプロテインを飲む最適な間隔は、

 

筋トレ後の４５分間のみが適しているでしょう。

 

そこまでハードトレーニングをしておらず、栄養も食事から補給できているＡさんが、

 

毎日３回プロテインをガブガブ摂取してしまうと、

 

カロリーの過剰摂取になってしまうでしょう。

 

では、ベンチプレス等のハードな高負荷トレーニングを体の部位ごとに分けて、

 

ほぼ毎日行っているＢさんの場合。

 

Ｂさんがプロテインを飲む最適な間隔は、

 

筋トレ後の４５分間だけでなく、朝や就寝前にも摂取することが効果的でしょう。

 

Ｂさんの場合、筋トレ後４５分のプロテインだけでは

 

筋肉の修復にタンパク質が不足している状態となっているからです。

 

ＡさんとＢさんの例は少し極端ですが、

 

プロテインを摂取する最適な間隔はトレーニング負荷で変わるということです。

 

ハードな筋トレを継続するなら日に２、３回、

 

軽いトレーニングのみなら運動後１回のみ、

 

というように、自分に合った摂取間隔を考えてみてくださいね。

 

筋トレ前後にプロテインを摂取する影響は？　おわりに

 

いかがでしたでしょうか。

 

筋トレにプロテインの摂取は必須。

 

「家に帰るまでが遠足」と同じで、

 

「プロテインで栄養補給するまでが筋トレ」

 

とも言えるでしょう。

 

また、プロテイン摂取のベストタイミングは、

 

「タンパク同化作用」が高い時間帯、筋トレ４５分間

 

ただし、それ以外の時間帯は、あなたのトレーニング内容や、

 

負担の食事から摂取できる栄養バランスを考慮して、間隔を考えるとよいでしょう。

 

注意点として、タンパク質の過剰摂取は内臓疲労にも繋がってきます。

 

いつ、どの程度摂取するのかが大切ですよ。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。