筋トレで効果的なインターバルや回数、週の頻度、月、年のペースは？

 

あなたは何のために筋トレするのか、考えたことはありますか？

 

 

今回は、筋トレで効果的なインターバルや回数、週の頻度、月、年のペースについてお話していきます。

 

ぜひ、ご自身の筋トレをより効果的にするきっかにしてくださいね。

 

筋トレで効果的なペースは？　無理なく継続できること

筋トレで効果的なインターバルや回数、週の頻度、月、年のペースについて

 

お話しする前に、そもそもあなたは何のために筋トレをしたいのか、

 

自分と向き合い、目標を設定し、継続させるためのマインドセットを

 

整えておくことが重要です。

 

なぜなら、週、月、年の効率的なトレーニングのペースは、

 

アスリートでも競技によって様々です。

 

一般人でも例えば「来年の５月までには痩せる」といった人と、

 

「２ヶ月で痩せたい」という人では、

 

効果的なトレーニングのペースは変わってきます。

 

これらの目標設定やマインドセットを整えないまま、

 

「ま、とりあえず」

 

で、ジム通いを始めてしまった多くの人は継続できず、

 

何か月も通わないお布施会員となってしまいがちです。

 

 

筋トレで効果的なペースは？　無理なく継続できる頻度が効果的

 

ジムに行くと、毎日のように筋トレしている方もいれば、

 

週に１回１時間だけというような方まで様々です。

 

専業主婦の方でも１日中子供の世話や家事をしなければならない方もいれば、

 

子供の世話もなく家事も比較的しなくていい方まで様々です。

 

会社勤めの方でも９時～１７時でお仕事が終わる方もいれば、

 

基本的に残業があるという方、またシフト勤務でそもそも休みが固定でない方もいます。

 

つまり、人それぞれ筋トレのできる時間が様々ですので、

 

例えば、「筋トレが週に３回の筋トレが一番効果的」とわかっていたとしても、

 

環境的に「週に３回の筋トレ」ができない人は、

 

もうすでに効果的な筋トレができないということになってしまいます。

 

そこで考えてみてください。

 

無理をして週３回の筋トレをして１ヶ月と続かない人と、

 

自分にあった頻度で１年、２年と筋トレを続けた人だと、

 

どちらが効果的な頻度で筋トレができていたと思いますか？

 

 

最適なインターバルや回数は？　筋トレの目的や体組成による

 

次に筋トレ中の回数やインターバル。

 

これは前述の

 

「何のために筋トレをしているのか」

 

という部分とあなたの体組成によって大きく変わります。

 

目的は「運動不足解消」や「腹筋を割りたい」、

 

「モテたい」「ケガの予防」など様々です。

 

またあなたが現在どのような体組成をしているのかでも変わってきます。

 

いくつか例を並べてみるのでご参考にしてください。

 

 

筋トレで効果的なペースは？　筋肉量が多く体脂肪率も多い人編

 

筋肉量はもうすでに多いわけなので、

 

筋肉量を減らさず（もしくは増やしながら）に、

 

体脂肪率を下げるというやり方が理想です。

 

筋肉量を減らさず（もしくは増やしながら）に体脂肪率を下げる方法

 

まず筋肉量を増やすには筋肥大に適切な重量、回数

 

（一般的に８〜１２回できるくらいの重量でエクササイズを２〜３セット）

 

を行えばいいのですが、

 

体脂肪率を下げたい（痩せたい）という場合には、

 

これはうまくやれば効果的に痩せることができます。

 

しかし、下手をすると筋肉量が減った上に体脂肪が増える

 

という状態になることもあるので注意が必要です。

 

なぜこのようなことが起きるかというと、

 

減量中は摂取カロリー（筋肉の栄養源）が少なくなることが多く、

 

筋トレをするための栄養が足りずに、

 

筋肉自身が筋肉を動かすために分解されていくことがよくあるからです。

 

つまり、痩せたい場合、摂取カロリーの制限は必須なので、

 

筋肉自身の分解を防ぐ程度の強度で筋トレをするのが効果的だということです。

 

ちなみに、筋肉量を減らさずに体脂肪率を下げるのに効果的な回数、インターバルは・・・

 

回数は１２〜１５回、３〜５セット、

 

セット間のインターバルは３０秒〜６０秒以内とされています。

 

 

筋トレで効果的なペースは？　筋肉量が少なくて体脂肪率も少ない場合

この場合、筋肉量も体脂肪率も少ないわけなので、

 

筋肉量を増やして体脂肪はそのまま（もしくは増やす）というやり方が理想です。

 

筋肉量を増やして体脂肪はそのまま（もしくは増やす）にする方法

 

まず、筋肉量を増やすのに効果的な回数、インターバルはあなたもご存知かもしれませんが、

 

８〜１２回できる重量で一つのエクササイズを３〜５セット、

 

セット間のインターバルを３０秒〜９０秒というのが理想です。

 

ここで一つ考えなければならないことがあります。

 

筋肉量が増えれば必然的に体脂肪は減っていきます。

 

それでいいじゃないかと思うかもしれませんが、

 

実はそれでかえって不健康になってしまうというリスクもあるのです。

 

男性の場合、体脂肪率が減っていけば筋肉のカットもでてきて、

 

かっこいい身体になっていくことは間違いないのです。

 

一方で脂肪が減っていくため、体感温度もさがりまた免疫力の低下も考えられます。

 

そして特に注意しなければならないのは女性です。

 

女性は体脂肪を落としすぎると乳房は小さくそしてお尻は丸みが少なくなっていきます。

 

（ボディビルやフィットネスビキニなどの競技を目的に筋トレをしているのであれば

話は別ですが。。）

 

脂肪は顔やお腹、二の腕等につけば悪者扱いされますが、

 

胸やお尻につけばいわゆる女性らしい丸みをおびた身体になることができます。

 

もう一つ重要な問題があり、女性は体脂肪を落としすぎると生理不順等を引き起こします。

 

事が重くなると無月経にもなりかねません。

 

脂肪は悪者扱いされることが多々ありますが、

 

身体にとって重要な役割を担っていますので、

 

減らしすぎるのも問題となりますのでご注意ください。

 

筋肉量を増やし体脂肪率をそのまま（もしくは増やす）のに効果的な回数、

 

インターバルは・・・

 

回数は８〜１２回、３〜５セット、セット間のインターバルは３０秒〜９０秒以内です。

 

 

筋トレで効果的なペースは？　おわりに

 

いかがでしたでしょうか。

 

おさらいとなりますが、

 

まずはあなたが何のために筋トレをしているのか目的を考えてみましょう。

 

目的に沿って筋トレの頻度（週、月、年のペース）を定めましょう。

 

無理なく継続できる頻度が最も効果的です。

 

あなたの目的、筋肉量や体脂肪によって回数やインターバルは変わりますので、

 

自分に最適な方法を確立させてみましょう。

 

また、減量中の筋トレは筋肉量の減少による体脂肪の増加に注意です。

 

逆に、体脂肪の減らしすぎにも注意が必要で、

 

特に女性の方は気を付けてくださいね。

 

皆さまが健康的な筋トレ生活を送れるよう願っています。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。