ベンチプレスの正しいやり方、フォーム、筋トレ初心者必見の動画は？
あなたは「ベンチプレス」のトレーニングをしたことがありますか？
そう、はじめてジムへ行った人がなんとなく近寄りがたいエリアにあるアレです。
「ベンチプレス」は１００ｋｇ上がると、
「・・うっわ、あいつスゲー」
と、まわりの視線を釘付けにします。
中には斜に構えて
「クスクス・・ベンチプレス１００ｋｇなんて上げて何になるの？」
という人もいますが、
実際に目の前で１００ｋｇ上げている男を見ると
「・・うっわ、こいつスゲー」
と畏敬の念を持つのは、もはや人間の雄としての本能なのかもしれません。
今回はそんな『ベンチプレス』についてご紹介させていただきます。
Photo by Jesper Aggergaard on Unsplash
Contents
ベンチプレスの正しいやり方 大胸筋以外で使われる部位は？
ベンチプレスと言えば「バッキバキに隆起した大胸筋」と、
大胸筋を鍛えるイメージがあると思います。
でも実際にベンチプレスをやってみると、
「あれ？こんなところにも効いとる？！」
と、意識している以上に広範囲の筋肉を使っていることに気が付くはずです。
それでは具体的にどこの筋肉が使われているか、見ていきましょう。
ベンチプレスで使われる筋肉 ①大胸筋
ベンチプレスでもっとも鍛えることができる大胸筋。
Ｔシャツの上からでもわかるほど鍛えられた大胸筋は
男らしさを演出するファッションとも言えるでしょう。
男ならサッカー選手のクリスティアーノ・ロナウドや、
格闘家の魔裟斗さんのような
「あんなバッキバキ大胸筋がほしい」
と、一度は憧れたことがあるはずです。
大胸筋は体の胸の位置にあり、
上部、中部、下部の３つの部位に別れています。
ベンチプレスでは主に上部、中部、下部をすべて鍛え上げることができます。
海外旅行で日本人より体格の良い外国人、特に黒人の方々の大胸筋に注目してください。
「うわっ！何かわからんけど、こいつかっけぇ…、何かわからんけど」
と、思わせるほど醸し出す雰囲気がかっこいいと変わるはずです。
これは前述した生物の本能だと思います。
ベンチプレスで使われる筋肉 ②三角筋
Photo by Oliver Sjöström on Unsplash
人の体の肩に位置するのが三角筋です。
肩の関節を様々な方向に動かす働きをしています。
この三角筋を鍛えて、肩幅が広く、
さらに腹筋まわりが引き締まっている人は、
肩からウエストにかけて、逞しい逆三角形ラインを描くことができます。
ベンチプレスにおいて三角筋は補助的な役割なので
過度に負荷がかかっていると感じた場合は、
フォームが間違っている可能性があり、怪我につながってしまいます。
ジムに常駐しているトレーナーの方にフォームをチェックしてもらうようにしてください。
ベンチプレスで使われる筋肉 ③上腕三頭筋
Photo by Cristian Baron on Unsplash
腕の筋肉の裏側に位置するのが上腕三頭筋です。
よく力こぶを出している、その逆側の筋肉と言えばわかりやすいと思います。
上腕三頭筋は腕を「引く」ときに働く筋肉で
普段の生活ではあまり使われていません。
つまり「たるみ易い」部位でもあります。
しかし、上腕三頭筋を鍛えて『ぶっとい二の腕』になると、
Ｔシャツの袖口の隙間が消えます。
ビシッッ引き締まった体に魅せることができます。
ベンチプレスは、フォーム次第で上腕三頭筋を集中的に鍛えることもできます。
ベンチプレスのフォーム以外で意識すべき５つのポイント
筋トレにおける『正しいフォーム』を身に着けることは最初のステップとなります。
しかし、フォーム以外にも意識すべきポイントが５つあります。
①ウォーミングアップで体のスイッチを入れること
ベンチプレスは普段の生活でまずかけない高重量の重さを扱うため
体への負担が大きくなってしまいます。
よくジムに来るなりベンチ台にゴロンと寝て、
いきなり「フンッッ！」と、高重量を上げる人がいますが、
これは『怪我』に繋がります。
まずは、ストレッチ、特に肩回りを入念にほぐし、
最低でもランニングマシンで８分ほど走って、
体のスイッチを入れておきましょう。
例として、ベンチプレスで６０㎏を最後に上げる場合、
【１セット目】・・・２０㎏(バーのみ)×５回
【２セット目】・・・３０㎏×４回
【３セット目】・・・４０㎏×３回
【４セット目】・・・５０㎏×１回
【５セット目】・・・６０㎏×１回
といった流れで徐々に負荷を高めていくようにしましょう。
回数を１～５回にしているのは、
回数を多く行ってしまうと筋肉に疲労が溜まり
最後の６０ｋｇを上げる際に
最大限に筋肉をつかうことができないからです。
初心者の方は１０㎏ずつ増やしながら
少ない回数から負荷を上げていくようにしましょう。
②呼吸を意識する
Photo by Alex Hiller on Unsplash
ベンチプレスにおける呼吸法は、
あなたの最大限の力を引き出すのに大切なスキルです。
一般的なベンチプレスの呼吸法は
・バーを下ろすとき・・・息を口と鼻から吸って胸を開く
・バーを持ち上げるとき・・・口から息を強く吐いて胸を縮める
とされています。
「上げること」に集中すると呼吸がおろそかになりがちなので、
無意識に呼吸が行えるよう最初は意識して身に着けるようにしましょう。
③鍛えている筋肉を意識する
Photo by Alora Griffiths on Unsplash
筋肉は本来、『無意識に楽な動作』をしようとします。
これは、筋肉への負荷を分散することで
体を壊すのを防ぐための防御反応に近いものです。
今、どこを鍛えているか？
負荷がかかっている筋肉を意識することで
１回に行うトレーニングの効果が変わってきます。
筋トレは『メインに鍛える筋肉』と
『補助的に使う筋肉』を使って行いますが、
メインに鍛える筋肉を「意識する」ことで負荷を集中させるのです。
正しいフォームで、鍛える筋肉をしっかり意識することを心がけ、
質の高いトレーニングを行えるようにしましょう。
④動作のスピードを意識する
筋トレには、素早く動かして行う『ファストレップ』
とゆっくり動かして行う『スローレップ』があり、
効果が変わってきます。
目的によって緩急は変わりますが
初心者の方には『スローレップ』がオススメでしょう。
理由は２点で、
・初心者はフォーム、呼吸、筋肉など意識するポイントが身についていないこと
・筋肥大を目的とするならスローレップのほうがよいこと
が挙げられます。
スローレップは激しい運動に近い刺激を与え、
筋肉の成長を促す『成長ホルモン』の分泌を増加させ、
筋肉の合成が活発になります。
筋力アップを目的とするなら『ファストレップ』がおすすめなのですが、
初心者はまず『スローレップ』から取り組んでみましょう。
⑤しっかり背中のアーチを意識してつくる
ベンチプレスの際、
ベンチ台から背中を浮かせて、反った背中でアーチをつくることで
体の接地面が減り、怪我につながる印象があります。
しかし、むしろ、それは逆なのです！
アーチを作ることで体全体で支えることができ
安全にベンチプレスの動作を行うことができます。
また、効果として２点
・肩甲骨を寄せて固定するので肩に負荷が逃げることを防げる
・弓なりに角度をつけることでより強い力がだせる
も挙げられます。
肩が動きづらくなることで、大胸筋にダイレクトに負荷がかかり
大胸筋の可動域も広がります。
また、大胸筋は上部より中部と下部の方が大きいため、
斜め下方向に最も力を発揮することができます。
ベンチプレスの正しいやり方とオススメ動画
すべてのトレーニングにはそれぞれ適切なフォームがあるように
ベンチプレスにも『適切なフォーム』があります。
間違ったフォームで取り組むと怪我につながるので、
最初は重い重量を上げるより、正しいフォームを覚えることに集中しましょう。
適切なフォームとは？
ベンチプレスは鍛えたい部位ごとにフォームがあり、
初心者は『基本的なフォーム』の習得から取り組みましょう。
ここでは正しいフォームを覚えるための『おすすめの動画』を紹介します。
著者も参考にした良動画なのでぜひご参考にしてくださいね。
いかがでしたでしょうか。
正直、動画に沿ってベンチプレスができれば怪我をすることはないでしょう。
特に意識したいのが、
『しっかり肩甲骨を寄せること』
です。
基本的に肩を寄せれていれば
『大胸筋』へ効果的に負荷をかけることができます。
最初は２０ｋｇのバーだけをあげて
正しいフォームを確認するところからはじめてください。
繰り返しになりますが、最初にすべきことは
『適切なフォームを身に付けること』
優先順位を間違えないようにしましょうね。
ベンチプレスの正しいやり方 間違ったフォームで起こる問題とは？
間違ったフォームでベンチプレスに取り組むと
・怪我をする
・そこそこの重量まで上がった後に伸び悩む
ことになります。
正しいフォームで、正しく筋肉をつけていくことで、
少しずつ重い重量を上げていくことができます。
これは『効率的に力が使えるようになる』からです。
反対に間違ったフォームでだと、最初は筋肉の慣れで重さが少しは上がるものの、
効率的に力が使うことができないため、伸び悩む時期が早く来てしまいます。
また、１か所に無理な負担がかかることで怪我につながります。
怪我をしてトレーニングができない→筋肉が落ちると悪循環に陥ってしまいます。
初心者の方へおすすめなのが、
『軽い重量をゆっくりフォームを確認しながら上げる』
＋
『誰かにフォームをチェックしてもらい、補助してもらう』
ことです。
これにより、より早く『より適切なフォーム』を身に付けることができます。
ジムのインストラクターさんにお願いしてみればよいでしょう。
ベンチプレスの正しいやり方 おわりに
いかがでしたでしょうか。
今回はベンチプレスの正しいやり方を中心にご紹介してきました。
文字で伝えているためイメージが沸かず、難しく感じたかもしれません。
とにかく、最初は正しいフォームからです。
今、筋肉隆々の人だって最初は皆うまくいかない初心者だったのですから。
以下は２年ほどで激変したDonatas Simkusさんの動画です。勇気づけられますよね！
ハードルを上げ過ぎず、自然体で、
あなたが無理なくできるところからはじめていきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
