筋トレ前後の効果的な食事は？増量期と減量期それぞれメニューを紹介

突然ですが、、

 

あなたは筋トレしていますか？

 

このサイトにいらっしゃっているということは..

 

筋トレをやっている　or　筋トレに興味がある

 

どちらかのはず。

 

今回はそんな前向きなあなたに耳寄りな、

 

筋トレ効果を最大限に高める食事やメニューについて

 

ご紹介させていただきます。

 

筋トレ前後の効果的な食事は？　筋トレにおける食事の重要性とは

辛く、険しく、なかなか続かない筋トレ。

 

何とか続けているものの思ったような体にならないあなた。

 

そもそも、筋肉のついたカッコイイ体型になるには

 

どうすればよいのでしょう？

 

「え？ただ何も考えず筋トレしていればいいんでしょ？」

 

と思ったあなた。

 

もちろん、筋トレは重要ですが、同じくらい

 

『食事』が重要なのです。

 

筋トレ前後の効果的な食事は？　食事をおろそかにしてはいけない理由

あなたは苦しい筋トレの努力を最大化していますか？

 

筋トレは体に負荷をかける辛いもの。

 

しかも、仕事終わりなど時間も投入しなくてはなりません。

 

当然、１回の筋トレに費やす「努力」から得られる効果を

 

最大化したいですよね。

 

筋肉をつけてカッコイイ体型を作っていくには、

 

『筋トレ → 食事 → 休息』

 

の３つの要素が大切です。

 

そう、筋トレはボディメイクのサイクルにおけるトリガーで、

 

あくまで「最初のきっかけ」なのです。

 

 

このサイクルによって、筋肉が大きくカッコイイ体型になっていきます。

 

つまり、連日、無計画に筋トレし続けても、

 

ひたすら痛めつけてしまう結果となります。

 

これでは筋肉は大きくなるどころか最悪弱っていってしまいます。

 

適度に食事や休息をとって、筋肉を成長させてあげることがなの肝要なのです。

 

 

筋トレ前後の効果的な食事は？　なぜバランスのいい食事が重要なの？

筋トレと言えば、タンパク質

 

タンパク質さえとってりゃいいんだろ？

 

と、映画『ロッキー』の如く生卵を丸呑みしかけているあなた。

 

確かに、タンパク質は筋肉に最も重要な要素です。

 

しかし、タンパク質だけを大量にとっても筋肉は『効率的に』大きくなりません。

 

筋肉をつけたい状況を『サッカー』に例えてみましょう。

 

得点がほしい！ゴールしたい！

 

だからといって、シュート力のある攻撃的な選手だけを５人、６人揃えても、

 

逆に『効率的に』得点はできなくなるでしょう。

 

ゴールを『効率的に』量産するにはバランス良く選手を配置する必要があります。

これは食事も一緒です。

 

前線にタンパク質という攻撃的な選手を置き、

 

トップ下にビタミンやミネラルという司令塔になる選手を配置、

 

ボランチにはアミノ酸でバランスを取る。

 

このように必要となる栄養素が連動してこそ、

 

筋肉は『効率的に』大きくなっていきます。

 

タンパク質だけを大量に摂取していても『効率的に』筋肉はつきません。

 

そして、筋肉にならなかったタンパク質は..

 

脂肪になってしまうのです。。

 

そんな風にならないために、

 

次にご紹介する内容を意識してバランスのよい食事を心掛けてみましょう。

 

 

筋トレ前後の効果的な食事は？　筋トレにおける食事のとり方

筋トレにおける食事のとり方は増量期と減量期によって異なります。

 

まず、増量期の食事のとり方をご紹介させていただきます。

 

増量期における食事のとり方・メニュー

そもそも増量期とは何でしょう？

 

増量期とは、筋肉の成長を促すための食事をとる期間のこと。

 

栄養をやみくもにとっていいわけではありませんが、

 

不足しないよう多めに栄養をとっていきます。

 

・空腹状態を避けるために、食事の回数を増やす

 

筋肉は空腹の状態が続くとどうなるでしょう？

 

なんと、エネルギーを補給すべく『筋肉を分解』していきます。

 

これではせっかく付けた筋肉が減ってしまうわけです。

 

このため、筋トレしている期間は、

 

胃の中にエネルギーがある状態を維持し、

 

空腹を避けなければなりません。

 

では、空腹を避けるためにはどうすればよいか。

 

ズバリ、食事の回数を増やしましょう。

 

多くの方は朝・昼・夜と１日３食だと思います。

 

これを５～６食に増やしてみましょう。

 

オススメの方法は２通り。

 

ひとつは、全体の食事量を変えず、５～６食に分けて食事をとるやり方。

 

全体の食事量は変わらないので、

 

比較的実践しやすいのではないでしょうか。

 

ふたつめが、朝・昼・夜の食事量はかえずに、食事と食事の間で軽食をとるやり方です。

 

軽食のおすすめは、持ち運びやすい「おにぎり」や「バナナ」、

 

「プロテインバー」などが適しているでしょう。

 

筋トレ前後の効果的な食事は？　タンパク質の量を意識する

前述のとおり、タンパク質は筋肉の元になる栄養素で、

 

筋トレに最重要と言っても過言ではありません。

 

日頃からタンパク質を意識して摂取することで、

 

不足してしまう状況を予防できます。

 

タンパク質は食事における鶏肉や軽食から摂取していくことも可能ですが、

 

どうしても一緒に『脂肪』も大量に摂取してしまいがちです。

 

では、筋肉を成長させるのに必要となる

 

『たんぱく質』だけを『効率的に』摂取するには？

 

やはりおすすめはプロテインを飲むこと。

 

プロテインは、水で溶かして約１分で手軽に作れることから習慣化しやすく、

 

あなたのボディメイクを効果的にサポートしてくれるでしょう。

 

筋トレ前後の効果的な食事は？　糖質制限をしない

糖質はエネルギーの元となる栄養です。

 

糖質は不足し始めると筋肉を分解してエネルギーを補おうとするため、

 

多少、脂肪もついてしまいますが、

 

筋肉を減らさないためにも不足する状況にならないよう注意しましょう。

 

以上を踏まえ、『おすすめ増量期メニュー』をご紹介します。

 

ズバリ、

 

 

減量期における食事のとり方・メニュー

次に減量期とは何でしょう？

 

「ダイエットでしょ？」

 

おしい。。

 

ダイエットには違いないのですが、

 

減量期とは、筋肉を落とさず脂肪を減らしていくための食事期間のこと。

 

いくら筋肉がついても、その上にブヨブヨの脂肪があっては台無しですよね。

 

そうならないよう減量期は無駄な脂肪を落とします。

 

最近のほとんどの体重計は、筋肉量と脂肪量を測定できます。

 

（オススメはタニタの製品です。）

 

筋肉を落とさず、脂肪を減らす、

 

と聞こえは難しいのですが、

 

「赤上げて、白下げない」

 

という感じで楽しんで進めていきましょう。

 

食事の量を減らすが、質は維持する

では、脂肪を落として、体重を減らすには具体的にどうすればよいのでしょう。

 

「食事の量を減らせば脂肪は減るだろ」

 

というあなた、確かにそうです。

 

しかし、それでは脂肪と一緒にせっかくつけた筋肉も落ちてしまいます。

 

対策として、食事量を減らし、カロリーを抑えながら、

 

なるべく栄養をしっかり摂取していきましょう。

 

増量期は食事量をあまり気にする必要がないので、

 

栄養を摂取しやすいのですが、

 

減量期は和食を中心にした食事にするなど工夫が必要です。

 

和食は日本人の体質に適しているとされ、

 

消化器官に負担をかけず、消化効率も向上します。

 

消化効率がよくなることで、栄養の損失も少なくなりますので、

 

結果的に効率的に栄養を摂取できるのです。

 

高タンパク質・低カロリーな食事を意識する

筋肉の元となるタンパク質が摂取できないと、筋肉量は減ってしまいます。

 

しかし、カロリーが高過ぎる食事では脂肪を落とすことができませんよね。

 

なるべくタンパク質量を維持しながら、カロリーを減らす必要が出てきます。

 

高タンパク質・低カロリーの食材は以下になります。

 

こうした食材をうまく組み合わせた『おすすめ減量期メニュー』は以下となります。

 

 

筋トレ前後の効果的な食事は？　筋トレ前後で変わるの？

実は、筋トレの前後で摂取すべき栄養素が異なります。

 

では、筋トレの前と後ではどういった栄養素が必要になってくるのかご紹介します。

 

筋トレ前の食事は何がオススメ？

筋トレ中の体内では、ブドウ糖やアミノ酸などのエネルギーを消費します。

 

ブドウ糖やアミノ酸などエネルギーを確保するための

 

栄養素が体内に不足した場合は、

 

前述の通り、筋肉を分解し、筋肉からエネルギーを補いはじめ、

 

筋肉を減らしてしまうのです。

 

このため、筋肉の分解を防ぐには、

 

エネルギーを確保するブドウ糖やアミノ酸などの栄養素の摂取が欠かせません。

 

しかし、ご飯や肉など普通の食事では消化に時間がかかるうえ、

 

ブドウ糖やアミノ酸などの栄養素は摂取しにくいですよね。

 

ここでは、BCAAというサプリメントをオススメします。

 

BCAAはブドウ糖やアミノ酸が含まれているうえに、

 

消化吸収率が高いので、運動前の栄養補給に最適です。

 

筋トレ後の食事は何がオススメ？

筋トレの後の３０分はゴールデンタイムと言われます。

 

理由は筋肉が破壊されたばかりで、タンパク質の吸収が最も良くなっているから。

 

しかし、筋トレをして３０分以内にお肉を食べるのは大変で、

 

トレーニングしている横でシェフに料理させるしかありません。

 

そんなことはできるわけねーだろ、という聡明なあなた。

 

そこで、前述のタンパク質が多く含まれたサプリメント「プロテイン」です。

 

プロテインはタンパク質が多く含まれたサプリメントで、

 

多くのメーカーが販売しており、味の種類もたくさんあります。

 

プロテインでゴールデンタイムを乗り切り、

 

時間をおいてタンパク質中心の食事をとれば完璧です。

 

筋トレ前後の効果的な食事は？　おわりに

さて、今回は筋トレ前後の効果的な食事についてご紹介させていただきましたが、

 

今のあなたの食事と比べてどうでしょうか？

 

これを機に、普段の食事は筋トレの効果を最大限にしてくれているかチェックしてみてはいかがでしたでしょう。

 

食事から見直して、より効率的に理想の体に近づいていくことを楽しんでみてくださいね。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。